염증은 외부의 상처나 병원균에 대응하기 위해 일어나는 자연스러운 면역 반응이다. 하지만 이 염증이 만성화되면 이야기는 달라진다. 겉으로는 뚜렷한 증상이 없어 자각이 어렵지만, 서서히 체내 조직을 손상시키며 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 관절염, 그리고 일부 암과 같은 중대한 만성 질환으로 이어질 수 있기 때문이다.

전문가들은 만성 염증을 관리하는 데 있어 식단이 매우 강력한 보완책이 될 수 있다고 말한다. 올바른 식생활은 만성 염증을 완화하고, 건강을 지킬 수 있는 현실적이고 효과적인 방법 중 하나다. 이번 기사에서는 항염 성분과 식물 영양소가 풍부해 몸속 염증을 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 음식 9가지를 소개한다.

1. 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선은 지방 함량이 높아 보이지만, 실제로는 건강에 유익한 지방을 다량 함유하고 있어 주목할 만한 식품이다. 이들 생선에는 epa와 dha 같은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있는데, 이 성분들은 체내 염증을 완화하는 데 직접적인 효과를 보이는 것으로 알려져 있다.

국제학술지 '몰리큘스(molecules)'에 실린 연구에 따르면, 기름진 생선을 자주 섭취한 사람들에게서 무증상 염증 수치가 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다. 연구진은 오메가-3 지방산이 염증 매개 물질을 조절하는 데 기여한 것으로 분석했다. 따라서 염증을 줄이고 싶다면, 일주일에 2~3회 연어나 고등어 같은 생선을 식단에 포함시키는 것이 좋다.

2. 호두
호두는 항염증 영양소의 훌륭한 공급원이다. 특히 호두에는 알파-리놀렌산(ala)이라는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있는데, 이는 염증 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 견과류 중에서 호두는 ala 함량이 가장 높은 편으로, 일부 연구에서는 이 성분 덕분에 항염증 효과가 있을 수 있다고 보고한다.

실제로 국제학술지 '안티옥시던트(antioxidants)'에 발표된 자료에 따르면, 호두에는 유로리틴(urolithin)이라는 항염 및 항산화 특성이 있는 화합물도 다수 함유돼 있는 것으로 나타났다. 이외에도 호두에는 폴리페놀(polyphenol)이라는 항산화제가 포함돼 있다. 폴리페놀은 체내 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주며, 결과적으로 만성 염증의 발생을 억제하는 데 기여할 수 있다.

3. 크랜베리
크랜베리는 항염증 효과가 뛰어난 식품으로, 다양한 건강 기능성을 지닌 과일로 알려져 있다. 특히 폴리페놀과 비타민 c가 풍부하게 함유되어 있어, 체내 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 항산화 능력을 강화하는 데 도움을 준다. 이러한 성분들은 염증 반응을 억제하고 면역 체계를 안정시키는 데 긍정적인 영향을 미친다.

특히 크랜베리의 껍질에는 우르솔산(ursolic acid)이라는 식물 화학 물질이 다량 포함되어 있다. 이 성분은 항산화, 항염증, 항암 작용을 가진 것으로 알려져 있으며, 크랜베리의 건강 효능을 뒷받침하는 주요 성분 중 하나로 꼽힌다. 크랜베리 특유의 선명한 붉은색을 내는 안토시아닌(anthocyanin) 역시 강력한 항산화 성분이다. 안토시아닌은 과일의 색감을 돋보이게 할 뿐만 아니라, 세포 손상을 방지하고 만성 염증을 줄이는 데 핵심적인 역할을 한다.

4. 차
녹차, 홍차, 백차, 우롱차 등은 모두 차나무 잎에서 우려낸 정통 차로, 오랜 세월 동안 건강 음료로 사랑받아왔다. 이러한 차에는 카테킨, 플라보노이드 등 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있어 항산화 및 항염증 작용에 도움을 준다. 특히 녹차에 풍부한 egcg(에피갈로카테킨 갈레이트)는 강력한 항염 화합물로, 염증 조절에 직접적으로 관여하는 성분으로 알려져 있다.

국제학술지 '저널 오브 뉴트리션(the journal of nutrition)'에 따르면 차에 들어 있는 폴리페놀을 꾸준히 섭취한 사람들에게서 c-반응성 단백질(crp) 수치 등 염증 지표가 낮게 나타났다는 연구 결과도 보고된 바 있다.

5. 아보카도
아보카도에는 다양한 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질이 풍부하며, 특히 불포화지방산이 주된 지방 성분으로 포함돼 있다. 일반적으로 고지방 식단은 염증을 유발하고 건강에 해로울 수 있다는 인식이 강하지만, 모든 지방이 같은 영향을 미치는 것은 아니다. 포화지방이 많은 식품은 염증 지표 증가와 관련이 있는 반면, 아보카도처럼 불포화지방산이 풍부한 식품은 오히려 염증을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

'유러피언 저널 오브 뉴트리션(european journal of nutrition)'에 발표된 연구에서는 아보카도의 지방 함량이 높음에도 불구하고, 섭취가 염증 수치의 증가와는 관련이 없었다는 소규모 임상 시험 결과가 소개됐다. 이는 아보카도가 '좋은 지방'을 공급하는 식품으로 기능할 수 있음을 시사한다.

또한 국제학술지 '푸드 앤 펑션(food and function)' 저널에 실린 한 연구에 따르면, 햄버거 단독 섭취 시보다 햄버거에 신선한 하스 아보카도 반 개를 곁들여 먹었을 때, 염증 관련 생체지표의 생성이 줄어드는 것으로 나타났다. 특히 건강한 남성을 대상으로 한 이 실험에서 아보카도의 항염 효과가 확인됐다.

6. 수박
수박에는 리코펜(lycopene)과 비타민 c가 풍부하게 함유되어 있어, 체내 염증 조절과 면역력 강화에 긍정적인 역할을 한다. 수박의 붉은색 또는 분홍색을 내는 성분인 리코펜은 강력한 항산화 물질로 알려져 있다. 국제학술지 '몰리큘스(molecules)'에 발표된 연구에 따르면, 체내 리코펜 수치가 낮아지면 경도 염증의 초기 징후가 나타날 수 있으며, 리코펜 수치를 적절히 유지하는 것이 염증 수치를 안정적으로 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 분석됐다.

또한, 수박은 비타민 c의 공급원으로서 기능한다. 비타민 c는 염증 반응을 줄이고 면역 기능을 지원하는 역할을 해, 일상적인 염증 관리에 중요한 영향을 미친다. 다만, 수박은 당분 함량이 높아 혈당지수(gi)가 높은 과일 중 하나로 분류된다.

일반적으로 건강한 사람에게는 큰 문제가 되지 않지만, 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량과 섭취 시기를 조절할 필요가 있다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 작은 양을 나누어 섭취하거나, 단백질이나 식이섬유와 함께 섭취하는 방식으로 혈당 상승을 완화할 수 있다.

7. 올리브유
올리브유는 건강한 식단의 대표적인 지방 공급원으로, 강력한 항염증 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있다. 이러한 효과는 주로 단일불포화지방산과 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 올레오칸탈은 체내 염증 반응에 관여하는 여러 분자 경로를 차단하는 것으로 알려져 있으며, 그만큼 염증 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

'저널 오브 뉴트리션(journal of nutrition)'에 발표된 한 연구에 따르면, 올리브유를 섭취한 사람들은 염증 지표 중 하나인 인터루킨-6(il-6) 수치가 낮게 나타났다. 이 결과는 올리브유가 단순한 조리용 기름을 넘어서, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식일 수 있음을 보여준다.

8. 마늘
마늘은 오랜 세월 전통 의학과 식단에서 건강식품으로 활용돼 왔다. 최근 연구에 따르면 마늘에는 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있는 것으로 나타났다. 특히 가장 주목받는 성분이 바로 알리신(allicin)이다.

임상영양학과 교수인 스테파니 존슨 박사(dr. stephanie johnson, dcn)는 건강 매체 프리벤션(prevention)에서 "마늘을 다지거나, 으깨거나, 씹을 때 방출되는 알리신은 마늘의 핵심 활성 성분 중 하나"라고 설명했다. 이어 "알리신은 강력한 항균, 항바이러스, 항진균 작용을 하며, 마늘의 면역력 강화 및 심혈관 건강 증진 효과에 크게 기여하는 성분"이라고 덧붙였다. 이 외에도 마늘은 활성 산소로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 작용, 그리고 체내 염증을 조절하는 항염 기능을 가진 것으로 알려져 있다.

마늘은 생으로 먹거나 조리하여 섭취할 수 있고, 다져서 먹을 경우 알리신이 더 잘 활성화된다. 단, 열을 가하면 알리신이 줄어들 수 있으므로 조리 시에는 과도한 가열을 피하는 것이 좋다.

9. 고구마
고구마는 단맛과 포만감을 제공하는 건강한 탄수화물 공급원일 뿐 아니라, 염증을 줄이는 데 도움을 주는 대표적인 식물성 식품으로 꼽힌다. 특히 고구마의 선명한 주황색은 항염 효과가 뛰어난 베타카로틴(beta-carotene)이 풍부하다는 신호다.

쿠퍼 대학교 헬스케어의 외래 영양사인 에블린 아르테슈(evelyn arteche, ms, rdn)는 "일반적인 감자 대신 고구마를 선택하는 것이 항염 식단에 더 유익할 수 있다"라고 전했다. 이어 "고구마에 풍부한 베타카로틴은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 하며, 면역 기능 유지와 세포 보호에도 도움을 줄 수 있다"라고 설명했다.

베타카로틴은 체내에서 비타민 a로 전환되어 피부, 눈, 점막 등의 건강 유지에도 기여한다. 또한 고구마 외에도 당근, 단호박, 겨울 호박 등도 베타카로틴이 풍부한 식품으로, 색이 선명할수록 해당 성분이 많이 들어있다고 알려져 있다.