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하프, 와이드... ‘스쿼트’ 종류와 효과

하의 길이가 짧아지는 여름이 다가오면서 탄탄하고 매끈한 하체를 가꾸려는 사람들도 많아졌다. 대표적인 하체 운동인 스쿼트(squat)는 하체 군살을 제거하고 근육을 단련하는 데 효과적이며 좁은 공간에서 특별한 운동기구 없이도 할 수 있다는 장점이 있다. 하이닥 최해현 운동상담사는 “스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부분에 운동 효과가 있고 몸 전체의 중심을 잡아주는 효과도 있다”며 “짧은 시간 안에 많은 칼로리 소모가 가능하고 허벅지와 엉덩이의 군살을 잡아주면서 자연스럽게 근육을 만들어 준다”고 설명했다.

스쿼트는 하프 스쿼트(half squat), 와이드 스쿼트 (wide squat), 내로우 스쿼트(narrow squat), 슬로우 스쿼트(slow squat) 등 방법에 따라 그 효과도 조금씩 다르다. 스쿼트의 종류별 효과에 대해 알아보자.

스쿼트

허벅지 앞쪽 근육 단련엔 ‘하프 스쿼트’

하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행을 이루는 지점까지 앉았다가 일어나는 동작이다. 주로 허벅지 앞쪽의 근육이 자극되고 무릎이나 발목 부상의 위험이 가장 낮다. 하프 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝 선을 넘으면 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 넘지 않도록 하는 것이 중요하다.

허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거엔 ‘와이드 스쿼트’

와이드 스쿼트는 양쪽 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 다리를 굽히는 동작이다. 다리 전체에 운동효과가 있으며 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 효과적이다. 와이드 스쿼트는 일반적인 스쿼트에 비해 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용하면 운동 효과를 높일 수 있다.

허벅지 바깥쪽 승마살 관리엔 ‘내로우 스쿼트’

와이드 스쿼트와 반대로 두 무릎을 붙인 상태로 하는 내로우 스쿼트는 흔히 ‘승마살’이라고 불리는 허벅지 바깥쪽을 관리하는 데 적합하다. 내로우 스쿼트를 할 때는 다리를 굽혔다가 일어날 때 두 다리가 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다.

중성지방 수치 개선에 도움 주는 ‘슬로우 스쿼트’

슬로우 스쿼트는 말 그대로 스쿼트 동작을 느리게 하는 것이다. 5초에 걸쳐 무릎을 구부리고 다시 5초에 걸쳐 일어나는 식이다. 일본 게이오의대 내과 교수를 역임하고 소화기 질환과 당뇨병 등에 관한 다수의 저서를 낸 쿠리하라 다케시 박사는 “슬로우 스쿼트를 지속해서 하면 근육, 간, 내장, 피하 지방의 순서로 줄어든다”며 “지방 감소 효과를 보려면 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다”고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)