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목, 어깨통증 예방을 위한 ‘적정 높이’

‘잘못된 자세’로 작업을 오래 하면서 목, 어깨, 허리 등의 통증을 호소하는 이가 많다. 이러한 통증을 예방하기 위해서는 바른 자세를 유지하려는 본인의 의지와 함께 환경 즉 적정 작업 높이를 먼저 챙기는 것도 중요하다.

잘못된 자세로 유발되는 질환

목과 허리 통증을 호소하는 여성

▲ 일자목(거북목 증후군) =목을 자꾸 앞으로 빼거나 숙이는 나쁜 자세 때문에 생기는 목과 목 주위의 근육통, 만성 두통 등의 증상을 말한다. 예전에는 노화로 인한 퇴행성 변화가 원인이었지만 최근에는 스마트폰, 태블릿 pc, 컴퓨터 등을 잘못된 자세로 오랜 시간 이용하면서 발생 빈도가 높아지고 있다.

잘못된 자세는 결국 자연스러운 c자형이 아닌 일자형 목뼈로 변형시키며, 이 때문에 목뼈 사이가 눌리면서 후두부 쪽으로 긴장성 두통이 나타나고 이는 피로와 수면장애로까지 이어진다.

대한척추외과학회는 홈페이지를 통해 “일자목은 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하며, 이것만 잘 지켜도 절반의 치료 효과를 얻을 수 있다”고 설명하고 있다.

▲ 어깨통증 =컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게 신종직업병이라 불릴 정도로 빈번한 것이 바로 ‘어깨통증’이다. 잘못된 자세로 모니터를 바라보면 어깨 근육이 경직되어 혈액순환이 잘 되지 않고, 노폐물이 쌓이면서 근육 통증을 유발하게 된다.

어깨통증을 유발하는 대표적인 질환으로는 오십견, 회전근개파열, 석회화건염 등이 있다. 오십견은 팔을 들어 올리기 어렵고, 회전근개파열은 팔을 완전히 들면 오히려 통증이 사라지는 경향이 있으며, 석회화건염은 어깨를 움직이지 않아도 통증이 나타난다는 것이 특징이다.

어깨통증 예방을 위해 컴퓨터 사용이나 운전 등 오랜 시간 앉아 있는 경우 한 시간마다 자세를 바꿔주거나 휴식을 취한다. 팔을 위로 쭉 올리거나 돌려주는 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

어깨통증 대부분은 조기 발견시 약물이나 운동 등 보존치료로도 충분히 호전될 수 있으므로, 단순한 근육통으로 여기기보다는 좀 더 적극적인 대처를 할 필요가 있다.

▲ 허리통증 =허리통증은 대부분 잘못된 자세, 운동 부족이나 노화로 인한 허리 근육 약화 등이 원인이다. 허리통증을 유발하는 디스크 질환도 잘못된 자세에 의한 경우가 많으며, 디스크 질환이라고 해도 전체의 4~5%만 수술이 필요하다는 연구결과도 있다. 나머지는 자세교정과 수술 외 치료요법으로도 관리할 수 있다는 얘기다.

허리통증을 예방하기 위해서는 의자에 앉을 때 등(척추)을 등받이에 기댄 자세가 좋다. 약 10도 정도 뒤로 기대고 허리를 편 자세가 좋은데 이는 디스크 내부의 압력 감소에 도움을 주기 때문이다. 척추는 가벼운 s자 곡선을 그리고 있으므로 의자 등받이도 허리는 앞쪽으로, 등은 약간 뒤로 돌출된 s자 형태의 등받이가 좋다.

허리통증의 원인 중에서도 허리 근육이나 인대에 무리가 가거나 손상을 입은 요추 염좌가 가장 흔하다. 따라서 허리 근육이 경직되거나 무리가 가지 않도록 바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 또한 근육과 인대가 튼튼하고 유연하게 척추를 지지할 수 있도록 평소 걷기, 수영 등 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

잘못된 자세를 예방하기 위한 ‘적정 높이’ 찾기

허리통증을 호소하는 남성

▲ 컴퓨터 모니터 높이 = 사용자 눈이 모니터의 2/3 지점을 바라보는 높이

모니터를 볼 때 너무 고개를 숙여 보면 일자목을 유발하여, 목뿐만 아니라 어깨 통증까지 유발할 수 있다. 모니터는 가능한 정면으로 바라보되 모니터를 3등분 했을 때 아래 기준으로 2/3 지점 즉 사용자의 눈 높이 보다 약 0~15도 정도 아래 방향이 적당하다. 컴퓨터 모니터는 사용자 눈과 50cm 이상 떨어진 거리로 간격을 유지한다.

▲ 스마트폰 화면 = 사용자 눈높이와 비슷한 위치

스마트폰을 볼 때는 고개를 숙이지 않고, 눈높이와 비슷하게 하여 이용한다. 화면에 집중하다 보면 자신도 모르게 오랜 시간 고개를 숙이면서 목에 무리를 주므로 스마트폰 사용 시간도 조정할 필요가 있다.

▲ 의자 높이 = 키(cm) x 0.23

의자 높이는 의자에 앉았을 때 무릎 높이가 너무 높거나 낮지 않게 허벅지가 수평을 이루는 것이 좋다. 무릎 각도는 두 발이 바닥에 편안하게 닿는 정도인 90~130도가 적당하다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펼 수 있도록 등받이와 허리가 밀착되게 엉덩이를 뒤쪽으로 붙여 앉는다.

▲ 책상 높이 = 의자 높이{키(cm) x 0.23} + 키(cm) x 0.18

책상 높이는 앉았을 때 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 적당하며, 허벅지와 책상과의 간격은 다리를 꼬고 앉을 정도의 공간이 있는 것이 좋다. 물론 다리를 꼬는 자세는 허리에 무리를 주므로 피해야 한다.

▲ 싱크대 높이 = 키(cm) x 0.5 + 5(cm)

싱크대와 같이 서서 작업하는 작업대의 적정 높이는 사용자의 키를 기준으로 계산하며, 여기에 주로 슬리퍼를 착용한다면 슬리퍼 두께를 추가하면 된다. 싱크대나 작업대 높이가 너무 낮다면 다리를 벌려 키를 낮춰주는 것도 방법이다. 이렇게 하면 허리나 어깨, 목을 구부리면서 생길 수 있는 통증을 예방할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)