당신은 하루에 몇 시간을 앉아 있는가? 2017 건강통계연보에 따르면 우리나라 사람(만 19세 이상)은 2016년 기준 하루 평균 남자는 8.2시간, 여자는 7.9시간이나 앉아 있었다. 연령별로는 남녀 모두 20대가 남자 9.0시간, 여자 9.5시간으로 가장 길었다.

장시간 앉아 있으면 몸에는 여러 가지 변화가 생긴다. 특정 척추 부분에 압력이 집중되는 자세로 변형되어 거북목, 허리 디스크 등이 생기고 척추와 골반, 허벅지를 잇는 큰 근육인 장요근이 짧아진다. 영국 레스터대학 당뇨센터 조지프 헨슨 박사팀은 움직이지 않고 오래 앉아 있을수록 내장지방과 복부지방이 증가한다는 연구 결과를 발표했고 그 밖에 심혈관질환, 당뇨병, 주요 암 발병과도 연관이 있는 것으로 알려져 있다. 여기에 하나 더, 오래 앉아 있다면 ‘죽은 엉덩이 증후군(dead butt syndrome)’이 생길 수 있다.

죽은 엉덩이 증후군이란?


둔부 기억상실증(gluteal amnesia) 이라고도 불리는 이 현상은 엉덩이의 전체적인 부분을 차지하는 ‘대둔근’, 엉덩이 위쪽 측면, 허리와 엉덩이 경계 부분의 근육인 ‘중둔근’에 염증이 생기는 것이다.

하이닥 의학기자 변태희 운동전문가(마이밸런스 피트니스)는 죽은 엉덩이 증후군이 생기는 원인을 “인간의 몸은 앉아있는 상태로 만들어진 게 아니라 서 있는 상태에 움직이게 되어 있는데, 장시간 의자에서 생활하면 둔부와 복부의 힘이 약해지고 그 결과 엉덩이 부위의 힘을 주는 법을 모르게 되는 경우가 많다”고 설명하며 “이는 허리와 무릎 통증이 원인이 될 수 있고 골반이 앞으로 회전하는 하지교차증후군을 발생시켜 체형이 변할 수 있다”고 덧붙였다.

나의 엉덩이 근육은 죽은 걸까? 살아 있는 것일까?
죽은 엉덩이 증후군을 테스트하는 방법은 여러 가지가 있다. 하나는 허리 벨트를 하고 있을 때 벨트 선이 지면과 평행 하는 지 보는 것이다. 만약 그렇다면 둔부 근육에 힘을 잘 주고 있다는 증거다. 하지만 허리 벨트가 지면 평행선보다 앞으로 떨어지면 둔부 근육을 제대로 쓰지 못해 전방 경사가 생긴 것으로 볼 수 있다.
두 번째는 바닥에 얼굴을 대고 손을 엉덩이 아래에 놓은 후 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 엉덩이를 힘껏 쥐어짜듯 힘을 주는 방법이다. 이때 둔부 근육이 수축하는 것이 느껴진다면 괜찮은 것이다.
마지막으로 데드리프트나 스텝 업 운동을 할 때 허벅지 뒤쪽 햄스트링에 통증이 있는지 살펴보는 것이다. 이 운동을 하는 동안에 햄스트링에 경련이 나거나 평소보다 아프다면 둔부에 제대로 힘을 주고 있는 것이 아니다.

죽은 엉덩이 증후군을 예방하려면?


둔부 근육의 움직임을 유지하기 위해서는 먼저 생활 습관을 통해 꾸준히 노력하는 것이 좋다. 근무시간 중에는 오랫동안 앉아 있지 말고 수시로 일어나 걷는다. 그리고 서 있는 상태에서 골반을 말아 넣은 다음 5초 동안 엉덩이에 힘을 주는 것이다. 힘을 줬다 빼는 느낌으로 열 번 정도 계속한다.

물론 운동으로 엉덩이 근육의 힘을 기르는 것도 중요하다. 효과적인 자세 중 하나는 원 레그 브릿지다. 방법은 이렇다. 바닥에 몸을 대고 누운 후 양팔은 몸 옆에 가지런히 놓는다. 다리는 어깨너비로 벌려 무릎을 접어 세운 다음 한쪽 다리를 들어 올리는 것으로 이때 엉덩이를 쥐어짜듯 힘을 주는 것이 중요하다. 그 밖에도 데드리프트, 스쿼트, 런지와 같은 하체 운동을 해도 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)